Numa sociedade onde o descanso é frequentemente desvalorizado, a Medicina do Sono reforça a importância de dormir para a saúde e o bem-estar. Nesta entrevista à Liderança no Feminino, Joana Isaac, psiquiatra e somnologista, explica porque o sono é essencial para o equilíbrio físico e mental, desmonta mitos persistentes e alerta para os impactos da privação crónica de sono na qualidade de vida e no desempenho profissional.
1. O sono é frequentemente descrito como um dos pilares fundamentais da saúde.
Porque é que dormir bem é tão importante para o bem-estar, a qualidade de vida e o
desempenho pessoal e profissional?
Passamos cerca de um terço da vida a dormir e durante muito tempo assumiu-se que esse terço era tempo perdido. Hoje sabemos que é exactamente o contrário: é durante o sono que o organismo faz aquilo que não consegue fazer enquanto estamos acordados. Consolidamos memórias e aprendizagens, regulamos o metabolismo da glicose e o apetite, reparamos tecidos, produzimos hormona de crescimento, organizamos a resposta imunitária e depuramos produtos do metabolismo cerebral. Quando existem alterações frequentes e mantidas no sono, as consequências aparecem depressa e são mensuráveis. Um estudo clássico mostrou que pessoas que dormiam menos de seis horas por noite tinham cerca de quatro vezes mais probabilidade de desenvolver uma infeção respiratória após exposição ao rinovírus do que quem dormia sete ou mais horas. Noutro trabalho, a restrição de sono para quatro horas durante seis noites reduziu para menos de metade a resposta de anticorpos à vacina da gripe. Meta-análises publicadas em revistas como o European Heart Journal associam a redução do número de horas de sono a um aumento de aproximadamente 48% no risco de doença coronária. Do ponto de vista funcional, o sono é aquilo que sustenta a capacidade de estar presente. Sem sono de qualidade, há prejuízo na concentração, na regulação emocional, na memória de trabalho e na tomada de decisão. Costumo dizer aos meus doentes, e também às equipas com quem trabalho em contexto empresarial, que o sono não compete com o desempenho: é a condição que o torna possível. A recomendação de consenso da American Academy of Sleep Medicine e da European Sleep Research Society é clara — pelo menos sete horas de sono por noite, de forma regular, para a maioria dos adultos. À luz da evidência atual podemos assumir que o sono é mais que um pilar é a fundação para a saúde e o bem-estar.
2. Num contexto cada vez mais exigente e acelerado, muitas pessoas sacrificam horas de sono para responder às responsabilidades do dia a dia. Quais são as principais consequências desta privação para a saúde física, emocional e cognitiva?
A parte mais preocupante da privação crónica de sono é o seu não reconhecimento. No plano metabólico, seis noites de quatro horas de sono foram suficientes para reduzir a tolerância à glicose em cerca de 40% em adultos jovens saudáveis. A restrição de sono associa-se ao aumento do apetite e a apetência por alimentos hipercalóricos — o que ajuda a explicar a associação consistente entre sono, obesidade e diabetes tipo 2. No plano emocional, a privação de sono aumenta em cerca de 60% a reactividade da amígdala a estímulos negativos e reduz a conectividade com o córtex pré-frontal medial. Traduzindo: reagimos mais e regulamo-nos pior. Em situações especificas, como é o caso de insónia persistente há um risco duas vezes superior da pessoa vir a desenvolver depressão, associando-se também ao risco acrescido de suicídio. No plano cognitivo, degradam-se a atenção sustentada, a velocidade de processamento e o controlo inibitório. Estar acordado 17 a 19 horas seguidas produz um desempenho psicomotor comparável ao de uma alcoolemia de 0,05 g/L, com implicações óbvias na condução e em qualquer tarefa de risco. E há ainda o horizonte longo. Dados do estudo Whitehall II (uma coorte prospetiva de 25 anos) mostraram que dormir seis horas ou menos aos 50 e aos 60 anos se associava a um aumento de cerca de 30% no risco de demência. O sono insuficiente parece aumentar de forma significativa a carga de beta-amilóide no hipocampo, ou seja, a doença de Alzheimer.
3. Que sinais devem alertar uma pessoa para a possibilidade de estar a sofrer de
privação de sono ou de uma perturbação do sono que justifique avaliação médica?
Há sinais simples que valorizo muito na consulta. Sonolência excessiva ao longo do dia, adormecer em qualquer sítio e a qualquer hora, não é sinal de “dormir bem”. Adormecer involuntariamente numa reunião ou, com maior gravidade associada, ao volante, é indicador de sono insuficiente. Do lado da insónia, o critério é bastante concreto: dificuldade em adormecer, em manter o sono ou despertar precoce, em pelo menos três noites por semana, durante três meses ou mais, com repercussão diurna. Em Portugal, cerca de 28% da população adulta refere sintomas de insónia, o que faz desta a queixa de sono mais prevalente na comunidade. Preocupam-me particularmente os sinais que sugerem apneia do sono: ressonar alto e habitual, pausas respiratórias presenciadas, engasgos nocturnos, cefaleia matinal, boca seca, nictúria, cansaço ao acordar e sonolência diurna. Na mulher, muitas vezes e de forma mais comum associa-se também a insónia, fadiga, humor deprimido, dores difusas e dificuldades de concentração — quadros que são frequentemente atribuídos a stress, a ansiedade ou à menopausa, sem que ninguém pergunte pelo sono. Outros sinais a valorizar: necessidade irresistível de mexer as pernas ao deitar, com alívio pelo movimento, típica da síndrome das pernas inquietas e comportamentos motores complexos durante o sono. Nenhum destes quadros se resolve com força de vontade.
4. De que forma a qualidade do sono influencia factores como a produtividade, a
capacidade de tomada de decisão, a criatividade e a liderança no contexto
profissional?
Este é o argumento que abre portas nas organizações, porque tem tradução em números. Uma análise da RAND Europe estimou que a insuficiência de sono custa aos Estados Unidos até 411 mil milhões de dólares por ano, o equivalente a 2,28% do PIB, e ao Reino Unido cerca de 1,86% do PIB. O impacto não vem sobretudo do absentismo, vem do presentismo: pessoas presentes, mas a render abaixo da sua capacidade. A America Insomnia Survey estimou a perda de desempenho laboral por trabalhador equivalente a 11,3 dias por ano atribuível à insónia. Na tomada de decisão, a privação de sono altera de forma específica a forma como avaliamos risco e recompensa: tende a aumentar a atracção por ganhos potenciais e a diminuir a sensibilidade às perdas. Ou seja, não decidimos apenas mais devagar — decidimos de maneira sistematicamente diferente, e raramente melhor. Na criatividade, há um trabalho publicado na Nature que gosto de citar: perante um problema com uma regra escondida, os participantes que dormiram entre a exposição e o teste tiveram mais do dobro da probabilidade de descobrir a solução (59% contra 23%). A intuição de que “dormir sobre o assunto” ajuda tem base neurobiológica — o sono reorganiza informação e favorece o insight. Na liderança, os dados são desconfortáveis para quem exibe a privação de sono como troféu. Estudos em contexto organizacional mostram que líderes que dormem mal são avaliados como menos carismáticos no dia seguinte e têm maior probabilidade de comportamentos de supervisão hostil, com contágio directo no envolvimento das suas equipas. Um líder exausto não prejudica apenas o próprio desempenho: degrada o clima de quem depende dele. É por isso que defendo que a saúde do sono deixe de ser tratada como assunto individual e passe a ser tema de política interna, ao lado da segurança e da ergonomia.
5. Quais são os hábitos mais importantes para promover uma boa higiene do sono e garantir um descanso verdadeiramente reparador?
Se tivesse de escolher um único hábito, escolhia a regularidade. Um estudo publicado em 2024 na revista Sleep, com dados de mais de 60 mil participantes do UK Biobank, mostrou que a regularidade do sono previa a mortalidade melhor do que a própria duração: os participantes com padrões mais regulares tinham entre 20% e 48% menos risco de mortalidade por todas as causas. Depois, a luz. Luz natural logo pela manhã, de preferência nos primeiros 30 a 60 minutos após acordar, e penumbra à noite, ajudam à competência do nosso ritmo circadiano. A regularidade, a luz e o cuidado com outras atividades que podem funcionar como sincronizadoras do ritmo circadiano, funcionam melhor que suplementos. Por exemplo o hábito de beber café, a cafeína tem uma semivida de cinco a seis horas podendo atrasar o horário de dormir e reduzir o tempo total de sono. Regra prática: nada de café depois do início da tarde. O álcool pode facilitar o adormecer inicial e por isso engana, mas globalmente é mau para o sono suprimindo parte do sono REM e aumentando a fragmentação do sono com despertares frequentes na 2ª metade da noite – estas alterações acarretam um prejuízo considerável na qualidade e satisfação com o sono e no funcionamento diurno. Acrescento: o exercício físico regular, principalmente no período da manhã, idealmente com exposição à luz natural; um quarto fresco, escuro e silencioso; jantar sem excessos e um período de transição de 30 a 60 minutos sem ecrãs nem trabalho. Uma nota importante, porque é um erro comum: estas medidas são de promoção de saúde, não são tratamento. Perante uma insónia crónica instalada, a higiene do sono isolada é insuficiente e frustra as pessoas.
6. Existem comportamentos aparentemente inofensivos que muitas pessoas mantêm na sua rotina diária e que acabam por prejudicar significativamente a qualidade do sono?
Existem vários comportamentos que podem, em algumas pessoas comprometer a sua capacidade de adormecer, como por exemplo: levar trabalho para a cama, responder a e- mails ou rever documentos deitada ensina o cérebro a associar aquele espaço a vigilância e a resolução de problemas. A cama deve estar reservada ao sono e à intimidade. Olhar para o relógio a meio da noite alimenta directamente a ansiedade antecipatória — recomendo que tenha o despertador longe da cama e virado para a parede. Quando o despertador toca obriga a pessoa a levantar-se para o desligar, reduzindo a inércia matinal que pode estar associada ao botão snooze, e evita a tentação de ir “vendo as horas” ao longo da noite, contribuindo para a manutenção da vigília. As sestas longas ou tardias, depois das 15 ou 16 horas, retiram pressão do sono que facilita o adormecer ao final do dia; se forem necessárias sestas, que sejam de 20 a 30 minutos e no início da tarde. Contar com o fim-de-semana para recuperar também não funciona tão bem como gostaríamos. Além disso, deitar e levantar em horários muito diferentes ao fim-de-semana cria o chamado jet lag social, com custos inerentes. Há ainda a auto medicação. A melatonina não é um hipnótico e é frequentemente tomada em doses e horários errados; os anti-histamínicos sedativos de venda livre têm tolerância rápida e outros efeitos indesejáveis. E, por fim, um comportamento mais moderno: a monitorização obsessiva do sono através de wearables. Está descrito na literatura como ortossónia — pessoas que desenvolvem insónia a perseguir as métricas perfeitas de sono, valores que na maioria dos dispositivos são aproximações e podem não representar a veracidade dos factos. Estes tipos de dispositivos podem até ser úteis para observar tendências, mas os seus resultados quando precipitam preocupação devem ser discutidos com um médico especialista.
7. Entre a informação disponível nas redes sociais e algumas crenças populares, persistem vários mitos sobre o sono. Quais são os mais comuns e o que a evidência científica nos diz sobre eles?
“Um copo de vinho ajuda a dormir.” Ajuda a adormecer e piora a noite, como já mencionei.
“Os idosos precisam de menos sono.” A necessidade mantém-se praticamente igual; o que se altera é a capacidade de gerar sono consolidado e profundo. Confundir necessidade com capacidade leva a subvalorizar e subdiagnosticar algumas perturbações do sono tratáveis nesta faixa etária.
“Ressonar é normal, é sinal de sono profundo.” O ressonar habitual e sonoro é o sintoma mais frequente da apneia do sono, uma condição com prevalência elevada e com impacto cardiovascular e metabólico bem estabelecido.
“A melatonina é um comprimido.” A melatonina é um sincronizador do relógio biológico, não um hipnótico. Pode ser muito útil em perturbações do ritmo circadiano e no jet lag, quando administrada na dose e na hora certas; é decepcionante quando usada como sedativo.
“Se não durmo, tomo um comprimido.” Os hipnóticos têm indicações precisas, devem ser tomados de forma conscienciosa sob prescrição e monitorização médica. Os hipnóticos mais comumente utilizados, as benzodiazepinas, se usadas erradamente apresentam um potencial de tolerabilidade e dependência.
8. As mulheres enfrentam desafios específicos ao longo das diferentes fases da vida. De que forma períodos como a gravidez, o pós-parto, a perimenopausa e a menopausa podem afectar o sono e que estratégias podem ajudar a minimizar estes impactos?
O diagnóstico de insónia crónica representa dentro das perturbações do sono a condição mais prevalente entre as mulheres. As mulheres têm um risco de insónia cerca de 1,4 vezes superior ao dos homens, e esta diferença acentua-se justamente nas transições hormonais. Na gravidez, a prevalência de insónia ronda os 38% e a síndrome das pernas inquietas – por associação à perturbação dos movimentos periódicos dos membros – afecta cerca de uma em cada cinco grávidas, sobretudo no terceiro trimestre. A perturbação respiratória do sono também aumenta, com associação a maior risco de pré eclâmpsia e de diabetes gestacional. No pós-parto, muitas das vezes o sono insuficiente deve-se à sua fragmentação. E aqui a evidência é clara quanto à relação bidireccional entre sono fragmentado e depressão pós-parto. As estratégias que funcionam são práticas: partilhar os turnos nocturnos sempre que exista com quem, proteger blocos contínuos de três a quatro horas em vez de perseguir a noite perfeita, e não hesitar em pedir ajuda. Na perimenopausa e menopausa, entre 40% e 60% das mulheres referem queixas de sono. Dizer a uma mulher de 52 anos com sono fragmentado que “é da idade” é má prática clínica. Deve ser feita uma avaliação médica geral cuidada e investigação do sono, que permitam a exclusão e/ou identificação de condições que possam estar a contribuir para as queixas apresentadas, sejam elas perturbações do sono ou outras, como por exemplo alterações tiroideias ou situações contextuais. As estratégias com melhor evidência em relação ao sono da mulher são intervenções multimodais e complementares, que colocam a mulher no centro do cuidado, sem esquecer o período de vida em que se encontra, a sua biologia e a sua circunstância.
9. A carga mental, a conciliação entre vida profissional e familiar e os níveis elevados de stress afectam particularmente muitas mulheres. Que relação existe entre stress, ansiedade e qualidade do sono?
A relação é bidireccional, o stress que precipita estados de ansiedade afeta a qualidade do sono e o sono insatisfatório/insuficiente contribui para o adoecer mental. O stress patológico designado de distress promove a activação persistente do eixo hipotálamo hipófise-suprarrenal, com níveis mais elevados de cortisol, aumento da frequência cardíaca média e maior actividade cortical cerebral também durante o sono. O sistema permanece num estado de alerta, de dia e de noite, favorecendo o surgimento de insónia. A insónia não é um sintoma de ansiedade, muitas vezes é um diagnóstico comórbido com as perturbações de ansiedade e depressão, podendo apresentar-se como entidade única, mas que aumenta significativamente o risco de vir a desenvolver depressão e ansiedade, com odds ratios na ordem de 2,8 e 3,2 respectivamente. A boa notícia é que tratar o sono contribui para manutenção de saúde mental. Num estudo publicado na JAMA Psychiatry, com uma amostra de adultos mais velhos com insónia tratada com terapia cognitivo comportamental tiveram cerca de metade da incidência de depressão major ao longo de três anos, comparativamente ao grupo de controlo. Cuidar da saúde do sono é também uma intervenção de saúde mental.
10. Que mensagem deixaria às leitoras da Liderança no Feminino sobre a importância de encarar o sono não como um luxo, mas como um investimento essencial na saúde, na felicidade e no sucesso pessoal e profissional?
Que priorizem o sono, que não negligenciem o cansaço acumulado, que utilizem a noite como período de pausa, de momento de reparação e preparação para o dia seguinte. Que descansar é fundamental e dormir uma necessidade básica e fisiológica indispensável para a manutenção da saúde física e mental. Que não desvalorizem as queixas de sono e as discutam com o médico de família ou especialista em sono. Manter hábitos de higiene do sono individuais e alargá-los a toda a família, numa rotina semelhante à que hoje temos para a higiene dentária. A perpetuação de “noites mal dormidas” impacta o humor, a capacidade de funcionar, de se relacionar e a insatisfação com a vida. E não dormir, não é prova de dedicação, é na melhor das hipóteses, um indicador de que o sistema à volta daquela pessoa está mal desenhado. Quando protejo o meu sono, não estou a retirar tempo à minha família, ao meu trabalho ou aos meus doentes. Atualmente, concilio a prática clínica hospitalar, a docência, a consultoria e a maternidade, e há dias em que chego ao fim completamente esgotada. O que aprendi não foi a dormir sempre bem, mas a fazer o que está ao meu alcance para garantir um sono de qualidade e satisfatório na maioria das noites. Às mulheres em posições de liderança deixo ainda uma responsabilidade adicional. Aquilo que normalizamos, autorizamos. Se enviamos mensagens às duas da manhã, se elogiamos quem responde de madrugada, se tratamos o descanso como fraqueza, estamos a construir equipas que adoecem. Nenhum suplemento, nenhuma aplicação e nenhum programa de bem-estar corporativo se aproxima ao retorno de uma equipa (ou mesmo do sucesso individual) que dorme sete a oito horas de sono regular.
